Buettner, Dan: A hosszú élet oázisai

BUETTNER, DAN: A HOSSZÚ ÉLET OÁZISAI - A LEGIDŐSEBBEK TANAI A HOSSZÚ ÉLETRŐL, GEOGRÁFIA KIADÓ, 2009

kekzonakonyvborito"Hosszú, jó egészségben eltöltött élet - bizony, ez még mai világunkban is lehetséges! Hogy miként? A körülményeket mindenütt vitatják, és gyakran félremagyarázzák, de a tény ettől még tény marad: a földteke bizonyos zugaibanfeltűnően sokan megérik a 80, 90, sőt 100 esztendős kort, méghozzá úgy, hogy mindvégig tevékeny életet élnek és élvezik a mindennapok adta örömöket. Glóbuszunk különleges tájain, a Kék Zónákban rejtezik a titok nyitja - az ott élők jellegzetes alkata, életvitele és étrendje adja a hosszú és tevékeny élet zálogát. Az Egyesült Államok öregedéskutató intézetének munkatársaival, a szakma kitűnő képviselőivel társulva Dan Buettler, a világutazó újságíró felkereste a Kék Zónákat, hogy kiderítse, mi teszi oly tartalmassá és kiegyensúlyozottá az ottaniak napjait. Könyvében Buettner nem elvont tudományos modelleket, nem magasröptű elméleti példákat állít elénk; hús-vér emberekről mesél, mindenki számára kézzelfogható tanulságokkal, megszívlelendő leckével szolgál. Tanácsaival, tippjeivel elérhető valósággá teszi mindannyiunk leghőbb vágyát - a hosszú és gazdag életet."

Szemelvények a tanulságokból:

"1. MOZOGJUNK TERMÉSZETESEN - GONDOLKODÁS NÉLKÜL LEGYÜNK AKTÍVAK:

  • Kényelmetlenítsük el magunkat!
    • Ha megnehezítjük életünket egy kicsit, naponta több mozgást végezhetünk. Kis dolgok, mint például tévézésnél a távirányító helyett a kézi programválasztó használata, vagy lépcsőmászás lift helyett aktívabb életstílus kialakításához vezethet. Szabaduljunk meg a következőktől, amennyire csak tudunk: a tévé távirányítója, elektromos garázsnyitó, elektromos konzervnyitó, elektromos konyhai keverőgép, önjáró fűnyíró. Használjuk inkább ezeket az eszközöket: kerékpár, kényelmes sétacipő, gereblye, seprű, hólapát.
  • Érezzük jól magunkat, mozogjunk!
    • Írjunk egy listát azon fizikai tevékenységekről, melyeket élvezünk csinálni. Ahelyett, hogy csak a mozgás kedvéért mozogjunk, inkább életstílusunkat tegyük aktívvá. Biciklizzünk vezetés helyett. Sétáljunk el a boltba. Munka közben sétaszünetet tartsunk kávé- és fánkszünet helyett. Építsük be az aktív mozgást napi rutinunkba és életvitelünkbe. Tegyük azt, amit szeretünk. Felejtsük el az edzőtermet, ha nem szeretünk oda járni - nem valószínű, hogy elmegyünk, ha fárasztó munkának érezzük. De kényszerítsük magunkat olyan dolgokra, amelyeket szeretünk.
  • Sétáljunk!
    • Ez az a fajta tevékenység, amit az összes százéves is tipikusan végzett - és végez - majdnem naponta. Nem kerül pénzbe, az ízületeket is jobban kíméli, mint a futás, bármikor hozzáférhető, társaságban még jobb, és ha élénken gyalogolunk, ugyanazt a kardio-vaszkuláris hatást érhetjük el, mint futásnál. Egy nehéz nap után egy kis sétálás csökkenti a stresszt; étkezés után pedig segíti az emésztést. 
  • Randevúzzunk!
    • A szórakozás társaságban jobban esik. Készítsünk egy listát, kikkel szeretnénk sétálni, kössük össze a gyaloglást társadalmi életünkkel, így még valószínűbb, hogy szokássá válik a tevékenység. A tudat, hogy valaki számít ránk, motiváló lehet, hogy továbbra is sétálva randevúzzunk. Kezdjük azzal, hogy elgondolkodunk azon, kinek a társaságát élvezzük. Kivel szeretjük időnket eltölteni? Ki rendelkezik hozzánk hasonló fizikai képességekkel?
  • Kertészkedjünk!
    • A kerti munka gyakori, kis intenzitású, teljes körű tevékenységet jelent. Ültetéskor ásunk, gyomláláskor lehajolunk, betakarításkor pedig cipekedünk. A kertészkedés csökkenti a stresszt, az idény végén pedig friss zöldségekkel tölthetjük fel éléskamránkat!
  • Iratkozzunk be jógaórára!
    • Hetente 2x járjunk el jógázni.

2. HARA HACSI BU - 20% KALÓRIACSÖKKENTÉS FÁJDALOMMENTESEN:

  • Tálaljunk és tároljunk!
    • Azok az emberek, akik a pultnál / konyhaszekrénynél szednek maguknak az ételből, majd kis ideig félrerakják, mielőtt az asztalhoz vinnék tányérukat, 14%-kal kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik kisebb adagokat szednek, de másodszor és harmadszor is visszatérnek a pulthoz. tanuljuk meg felismerni, mi az a mennyiség tányérunkon, amellyel 80%-ban eltelünk.
  • Látsszanak nagyobbnak az ételeink!
    • A 20 dkg-os hamburger dupla akkorának néz ki, ha megpakoljuk salátával, paradicsommal és hagymával, fogyasztásakor pedig ugyanolyan tele érezzük magunkat. Az ugyanannyi kalóriát tartalmazó, de dupla akkorára felvert gyümölcsturmixot fogyasztó diákok fél órával később kevesebbet ebédeltek, mégis jollakottnak mondták magukat.
  • Használjunk kisebb étkészletet!
    • Ajándékozzuk el nagy tányérjainkat és hatalmas poharainkat, vegyünk helyettük inkább kisebbeket, és hosszú, szűk poharakat. Valószínű, hogy sokkal kevesebbet fogunk enni, anélkül, hogy ezt észrevennénk.
  • Vegyünk vissza a nassolásból!
    • Kerüljük a csábító ételeket. Tegyük látómezőn kívülre a cukros tálkát, süteményes tálcát és egyéb kísértéseket. Rejtsük őket a konyhaszekrény vagy a kamra mélyére. A maradék ételeket csomagoljuk nem átlátszó dobozokba.
  • Vásároljunk kisebb kiszerelésű termékeket!
    • Wansink alanyai 23%-kal többet fogyasztottak (mintegy 150 kalóriával) a nagy adag spagettiből, szószból és húsból, mint amikor közepes adagokat szolgáltak fel nekik.
  • Készítsünk napi emlékeztetőt!
    • A fürdőszobai mérleg egyszerű, de hatásos emlékeztető lehet, hogy ne együk túl magunkat. Helyezzük az utunkba, hogy mindenképpen ráálljunk naponta. Valójában a napi súlymérés az egyik legbiztosabb módszer, hogy veszítsünk testtömegünkből, és hosszú távon is tartsuk a kívánt szintet. Egy kísérletben 3026 nő életeét kísérték végig, akik fogyni szerettek volna, és aztán súlyukat megtartani. A második év végén azok, akik naponta mérték magukat, átlagban 5 kg-ot fogytak, akik pedig sosem álltak rá a mérlegre, átlagosan 1,5 kg-ot híztak. Vagyis a mérlegelők 2 év alatt 6,5 kg-mal lettek könnyebbek társaiknál.
  • Lassabban együnk!
    • A gyors evés általában nagyobb mennyiségű ételt eredményez. Ha lelassítunk, időt adunk magunknak, hogy érzékeljük és reagáljunk a figyelmeztetésre, hogy már nem is vagyunk annyira éhesek.
  • Koncentráljunk az ételre!
    • Garantáltan ész nélkül eszünk, ha közben a kedvenc műsorunkat nézzük a tévében, vagy e-mailt írunk egy barátunknak. Ha éhesek vagyunk, akkor csak az evésre koncentráljunk. Lassabban, kevesebbet fogunk fogyasztani, és jobban fog ízleni az étel is.
  • Üljünk le!
    • Legtöbbünk menet közben eszik, az autóban, a hűtő előtt ácsorogva vagy miközben a következő megbeszélésre megyünk. Ez azt jelenti, hogy nem vesszük észre, mit eszünk vagy milyen gyorsan fogyasztunk. Szokjunk hozzá, hogy ülve étkezünk - az evésnek tulajdonítsunk jelentőséget -, így jobban élvezhetjük az ízeket és az ételek jellegét. lassabban fogunk enni, és teltebbnek érezzük majd magunkat. 
  • Együnk korán!
    • A Kék Zónákban a fő étkezést általában a nap első felében költik el. A nicoyaiak, okinavaiak és szardíniaiak délben esznek a legtöbbet, míg az adventisták reggelire veszik magukhoz a legtöbb kalóriát. Az összes Kék Zóna-lakó késő délután vagy kora este fogyasztja a legkevesebbet. Néhány adventista szerint, ha reggelire sokat és a megfelelő összetevőket fogyasztjuk (teljes kiörlésű gabonák, gyümölcsök, tej, mogyoróvaj), szervezetünket a nap nagy részére feltöltjük, és kevésbé epekedünk az édes vagy zsíros étkek iránt.

3. ZÖLD ÁLLÁSPONT - KERÜLJÜK A HÚST ÉS A FELDOLGOZOTT ÉTELEKET:

  • Napi 4-6x fogyasszunk zöldségeket!
    • A Kék Zóna étrendjei minimum kétféle zöldséget tartalmaznak étkezésenként.
  • Korlátozzuk a húsevést!
    • A Kék Zónák százévesei korlátozott mennyiségben fogyasztanak csak húst. Próbáljuk meg utánozni étrendjüket, hetente csak kétszer fogyasszunk húst, és akkor se többet egy közepes szeletnél.
  • Helyezzük szem elé a gyümölcsöt és a zöldséget!
    • Tegyünk egy csodás gyümölcstálat a konyhaasztal közepére. Az aljára rejtsünk egy cetlit "Tölts meg!" felirattal. Ahelyett, hogy a hűtőszekrény mélyére rejtenénk a zöldségeket, helyezzük a polcra, jól látható helyre.
  • Elő a babbal!
    • A babfélék a Kék Zónák legtöbbjében az étrendek alappillérei. Ebédre és vacsorára készítsünk babból - vagy tofuból - álló ételeket.
  • Naponta együnk mogyoróféléket!
    • Az Adventist Health Study bebizonyította, hogy bármilyen mogyoróféle fogyasztása meghosszabbítja várható élettartamunkat. Figyelmeztetés: 3 dkg-os mogyoróadag általában 165-200 kalóriát tartalmaz, így a 6 dkg-os adag akár 400 kalória is lehet.
  • Halmozzunk fel!
    • Mindig tartsunk otthon mogyoróféléket, lehetőleg 5 dkg-os vagy ennél kisebb adagokban. (Ha hűtőben tároljuk, az olajbevonat is friss marad.) Az irodában is legyen kéznél délután rágcsálnivaló, megelőzhetjük vele a további nassolást vacsoráig.

4. AZ ÉLET SZŐLŐJE - IGYUNK VÖRÖSBORT (MÉRSÉKELTEN):

  • Jó minőségű vörösbort vásároljunk!
    • A szardíniaiak Cannonaut isznak Kék Zónájukban. Ezt a fajtát nehéz fellelni máshol a világban, de bármilyen másfajta vörösbor megteszi.
  • Ajándékozzuk meg magunkat a boldogság órájával!
    • Jelöljünk ki egy órácskát naponta, amit barátainkkal vagy házastársunkkal töltünk, és közösen elfogyasztunk egy pohár bort, étvágygerjesztőnek pedig mogyorót nassolunk hozzá.
  • Csak lazán!
    • Nem kell több napi 1-2 pohár vörösbornál ahhoz, hogy egészségügyi előnyeit élvezhessük. ha túlzásba esünk, összes jótékonysága elillan, tehát csak módjával igyunk.

5. CÉLKITŰZÉSEK - SZÁNJUNK IDŐT ARRA, HOGY AZ EGÉSZET LÁSSUKC:

  • Alkossuk meg személyes küldetési nyilatkozatunkat!
    • Hogyan találhatunk egyet, ha nincs igazi célunk? A személyes küldetési nyilatkozat megfogalmazása jó kezdés lehet. kezdjük azzal, hogy egy egyszerű, könnyen megjegyezhető választ adunk erre a kérdésre: Miért kelünk fel reggel? Gondoljuk át, mi hoz minket lázba, mi az, amit képességeinket kihasználva szeretünk csinálni, mi az igazán fontos számunkra.
  • Találjunk egy társat!
    • Találjunk valakit, akivel megbeszélhetjük életcélunkat, és segítségével dolgozzunk ki egy megvalósítási tervet. Ez a személy lehet egy barát, családtag, házastárs vagy kolléga - valaki, aki őszintén segíti elképzelésünket és támogatja sikereinket.
  • Tanuljunk valami újat!
    • Kezdjünk el (új) hangszeren játszani, vagy tanuljunk nyelvet. Mindkét tevékenység azok közé a hathatós módszerek közé tartozik, amelyek segítségével megőrizhetjük szellemi frissességünket.

6. LASSÍTSUNK - SZÁNJUNK IDŐT A STRESSZ ENYHÍTÉSÉRE:

  • Csökkentsük a zajt!
    • A tévé, a rádió és a világháló előtt töltött idő minimalizálása csökkenti az érzékelhető lármát életünkben. Szabadítsuk meg otthonunkat a tévétől és a rádiótól, amennyire csak tudjuk, vagy korlátozzuk számukat szobánként egyre. A legtöbb elektronikus szórakoztató készülék csak táplálja lelkünk vibrálását, ami pontosan az ellenkező hatással lesz a lassításra.
  • Érkezzünk korán!
    • Tervezzük úgy, hogy 15 perccel korábban érjünk a megbeszélésekre. Ezzel elérhetjük azt, hogy a forgalomból, eltévedésből vagy az idő alábecsüléséből, utazási időből származó stresszt a lehető legkisebbre csökkentjük, és az előttünk álló eseményekre, találkozóra koncentrálhatunk, lassíthatunk.
  • Meditáljunk!
    • Rendezzünk be egy olyan helyet otthonunkban, amely csendes, nem túl meleg nem túl hideg, nem nagyon sötét és nem nagyon világos. Helyezzünk ide egy meditációra alkalmas párnát vagy széket. Alakítsunk ki egy szokásos meditációs tervet, és próbáljuk ezt minden nap, bármi adódjék is, betartani (de ne aggódjunk nagyon, ha néha nem sikerül). Kezdjük napi 10 perccel, majd fokozatosan emeljük ezt fél órára. Alkalomadtán vonjunk be másokat is.

7. TARTOZZUNK VALAHOVÁ - VEGYÜNK RÉSZT EGYHÁZI ÖSSZEJÖVETELEKEN:

  • Erősebben kötelezzük el magunkat!
    • Ha már részei vagyunk egy vallási gyülekezetnek, vállaljunk aktívabb szerepet benne. A hosszabb élet esélye nem csupán a részvételen múlik, hanem annak minőségén is. Éneklés a kórusban, önkéntes munka vagy az ehhez hasonló tevékenységek jótékonyan hathatnak lelki jólétünkre, és csökkenthetik a halandóságot is.
  • Vezessünk be szertartásokat!
    • Ha nem vagyunk igazándiból vallásosak, határozzuk el, hogy próbaképpen csatlakozunk egy hívő közösséghez. Ha nem kötődünk semmilyen különösebb felekezethez vagy nem volt még pozitív vallásos tapasztalatban részünk, próbáljunk ki egy olyan hitvilágot, amely nem alapul szigorú dogmákon. Például (a főleg az Egyesült Államokban elterjedt) unitárius univerzalizmus hite mindenki számára nyitott, aki hisz minden egyes személy belső értékeiben és méltóságában, és elfogadja, bátorítja embertársai önnön lelki utazásait. A buddhizmus mostanában szintén elterjedt vallás, melynek közössége egyre nő. Az American Ethical Union szintén úgy határozza meg magát, mint "humanista vallásos és oktató mozgalom". Inspirációját onnét meríti, hogy a legfelsőbb eszme egy humánusabb társadalom létrejöttét lendíti elő az életben. A tagok etikai társaságokban gyűlnek össze, hogy segítsék egymást és morális témákon gondolkodjanak.
  • Csak menjünk el!
    • Jelöljünk ki heti 1 órát az elkövetkezendő 8 hétre, amikor részt veszünk valamilyen vallási szertartáson. Ne gondolkodjunk róla. Csak menjünk el, szívünk pedig legyen nyitott. Tanulmányok bizonyították, hogy azok az emberek, akik részt vesznek szertartásokon (hálaadó énekeket énekelnek, imádkoznak, liturgiákon vesznek részt, önkéntes munkát végeznek) lelkileg sokkal jobban érezhetik magukat.

8. SZERETTEINKÉ AZ ELSŐBBSÉG - A CSALÁD LEGYEN A LEGFONTOSABB:

  • Erősebben kötelezzük el magunkat!
    • Gondolkodjunk el rajta, hogy kisebb házban éljünk - ezáltal közelebb kerülhetünk egymáshoz. Egy hatalmas, kiterjedt házban a családtagok könnyebben elhatárolódnak a csoport többi részétől. Az együttlét és a kötődés szorosabbá válik, és több időt töltünk együtt egy kisebb otthonban. Ha nagy házban élünk, alakítsunk ki olyan szobát, ahol szeretteinkkel mindennap együtt tölthetünk egy kis időt.
  • Vezessünk be szertartásokat!
    • A gyerekek a mindennapi életben is szertartásokon nőnek fel, imádják az ismétlést. Nevezzünk ki egy családi étkezést szentté és sérthetetlenné. Tegyük szokássá a családi nyaralást. Vacsorázzunk a nagymamánkkal minden kedd este. Tegyük fontos, jelentős eseménnyé az ünnepeket.
  • Hozzuk létre elődeink szentéjét!
    • Az okinavai otthonokban az ősök szentélyét mindig a ház legszebb szobájában találjuk, tele az elhunyt szerettek képeivel és kedves tárgyaival. Ez állandóan felhívja figyelmünket arra, hogy nemcsak porszem vagyunk a világban, hanem valami sokkal nagyobb dolog részeként működünk. Kialakíthatunk egy falat szüleink és gyermekeink képeivel vagy évente készíthetünk egy családi portrét, hogy nyomon követhessük előrehaladásunkat.
  • A család legyen az első!
    • Gyermekeinkre, házastársunkra és szüleinkre fordítsunk elegendő időt és energiát. Játsszunk a gyerekekkel, figyeljünk oda házasságunkra, és tiszteljük szüleinket.

9. A MEGFELELŐ TÁRSASÁG - VEGYÜK KÖRÜL MAGUNKAT A KÉK ZÓNÁRA JELLEMZŐ ÉRTÉKEKET VALLÓ EMBEREKKEL:

  • Határozzuk meg Kék Zónánk belső körét!
    • Ismerkedjünk meg olyan emberekkel, akik a jó szokások elsajátításában megerősítenek bennünket, megértenek, és a Kék Zóna tanításai alapján élnek. Gondoljuk át ismerőseink és barátaink körét. Gondolkodjunk el rajta, hogy kik azok, akik egészséges életmódot folytatnak és mentálisan is inspirálnak bennünket, illetve hogy kik azok, akikre szükségben bizton számíthatunk. Írjunk egy nagy KZ-t a nevük mellé. Ideális esetben az elsőként megjelölt emberek családtagjaink lesznek.
  • Legyünk szeretetreméltóak!
    • Az kikérdezett százévesek közül egy sem volt mogorva. Dr. Nobujosi Hirosze, a kitűnő japán hosszúélet-kutató is hasonló megállapításra jutott. Néhány ember bárhol hamar közkedveltté válik, és magához vonzza a körülötte élőket. A rokonszenves idős emberek valószínű, hogy kiterjedtebb szociális hálót alakítanak ki maguk körül, gyakrabban látogatják őket, hogy társaságukat élvessék. Valószínűbb, hogy életük során kevesebb stressz éri őket, életcéljuknak megfelelően cselekednek.
  • Töltsünk együtt időt!
    • Töltsünk legalább napi fél órát a számunkra igazán fontos emberekkel. Rendezzük úgy az életünket, hogy rendszeresen találkozzunk, együtt legyünk, étkezzünk. Naponta sétáljunk. Az erős, mély barátság kiépítése bár bizonyos áldozatokat kíván, nemes befektetés, mely gavallér módon további tartalmas évekkel jutalmazhat meg bennünket."

 

 

Share